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Como a alimentação pode ajudar no desempenho cognitivo

Written by Rita Mariño-Lourenço & Rita Almeida      Out 17, 2018

Jeffrey Deng

Coma bem, sinta-se bem. Descubra as pequenas coisas que pode fazer para viver melhor com a Psicóloga Rita Mariño-Lourenço e a Nutricionista Rita Almeida.

Cada vez mais há interesse na nutrição, tanto de um ponto de vista do bem-estar e saúde, como para manter o corpo em boa forma. No entanto, quantas vezes pensamos: como devemos alimentar o nosso cérebro? Sabia que o cérebro só ocupa 2% do nosso corpo e mesmo assim consome até 20% de toda a glucose requerida diariamente pelo nosso organismo?

 

Pois bem, então como podemos alimentá-lo e ter um melhor desempenho cognitivo?

 

Não devemos falar da função dos alimentos no cérebro em separado, já que é o conjunto de toda a dieta que influencia a nossa saúde física e cerebral. Sem dúvida, que como veremos, existem alimentos que têm influência num bom desempenho cerebral, mas o seu consumo deve fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada. Não nos serve de nada comer nozes, quando depois passamos o dia a comer “comida de plástico”.

 

Para que seja mais fácil a interiorização dos vários alimentos, colocaremos cada um em separado com as suas vantagens, mas já sabe, equilibre-os na sua alimentação.

 

Comecemos pelos 10 super-alimentos que vários estudos têm comprovado que são fantásticos para o nosso cérebro:

 

  • Salmão – e outros peixes gordos como a sardinha, carapau ou atum. São fontes de ácidos gordos ómega 3, substância capaz de prevenir doenças cardiovasculares, atr­asar o envelhecimento cerebral e aliviar sintomas relacionados com dores articulares.
  • Nozes – Fonte de vitamina E capaz de ajudar na recuperação física e muscular.
  • Chocolate preto – o alimento que nos devolve o sorriso. Após a ingestão de chocolate o nosso corpo liberta a chamada hormona da felicidade, envolvida nos processos relacionados com o sono, humor, apetite…
  • Frutos vermelhos – são poderosos antioxidantes, ricos em fitonutrientes que protegem as células e atrasam o seu envelhecimento.
  • Flocos de aveia – também conhecido como “confort food”, o alimento que conforta. Rico em fibras solúveis ajuda na saciedade, mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis durante mais horas e são também capazes de reduzir o colesterol “mau” do sangue.
  • Banana – Rica em magnésio, um mineral envolvido no relaxamento muscular. Além de fornecer hidratos de carbono essenciais para a manutenção das glicemias.
  • Pão escuro – rico em fibras insolúveis importantes na regulação intestinal, eliminação de toxinas do organismo e promove uma maior saciedade.
  • Azeite – rico em antioxidantes protege o organismo do stress oxidativo causado pelo sol, poluição, fumo de tabaco, desidratação e stress.
  • Ovos – o alimento completo, fornece proteínas de alto valor biológico e aminoácidos essenciais que o nosso organismo não consegue sintetizar, envolvidos na formação de novas células cerebrais entre outras funções preventivas.
  • Espinafres – fornecedores de ácido fólico, prevenindo a anemia e assim evitando o aparecimento de sintomas como cansaço, debilidade física e apatia. 

 

E não se esqueça de hidratar o seu corpo e cérebro – beba água!

 

E agora, será que tanto faz a hora a que consumimos estes alimentos? Será que a ingestão de cada um tem objectivos específicos? Ora veja:

 

  • A importância de tomar pequeno-almoço:

É fundamental após as horas de jejum nocturno restabelecer os níveis de glicemia (nível de açúcar no sangue). Evite sair de casa/começar a trabalhar sem antes ingerir um alimento rico em hidratos de carbono de absorção lenta (pão escuro/ mistura ou cereais integrais não industrializados) para repor a energia. Um pequeno-almoço torna-se completo quando se adiciona uma fonte de cálcio, não tendo necessariamente de ser o leite em casos de intolerância à lactose. Pode optar por iogurtes, bebidas não lácteas à base de aveia ou soja enriquecidas em cálcio, queijo fresco ou requeijão.

 

 Slawek-Lukjanow

 

  • Personalize o seu pequeno-almoço:

Para mais energia: Adoce o leite ou os seus flocos com 1 colher de chá de mel.

 

Para mais concentração: Junte um punhado de frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs…) aos seus flocos de aveia.

 

Para melhorar o humor: Acrescente uma banana ao seu pequeno-almoço, podendo até ser em forma de batido. É rica em serotonina a chamada hormona da felicidade, que normalmente em casos de sintomatologia depressiva se encontra diminuída. 

 

Para reduzir a ansiedade: Adicione ao seu pequeno-almoço uma taça de frutos vermelhos, são ricos em vitamina C e antioxidantes ideais para situações de stress.

 

  • A importância do snack a meio da manhã:

Evite longas horas sem comer, ao fim de 2h30/3h o seu corpo já consumiu a energia ingerida ao pequeno-almoço. A baixa da glicemia reflecte-se em quebra de energia, mau humor e redução da concentração.

 

O iogurte ou a fruta dão-lhe a fonte de energia rápida (hidrato de carbono) numa dose suficiente para manter os níveis até ao almoço.

 

Os frutos secos ou as sementes fornecem ácidos gordos ómega 3 que permitem conciliar a saciedade com uma estimulação do cérebro para lhe ajudar a aumentar a concentração e a memória.

 

  •       A refeição principal:

O almoço deve ser a nossa refeição mais completa, coloque de parte a hipótese de a substituir por sanduíches ou salgadinhos. Essas refeições irão aumentar o seu apetite durante o dia, causando “ataques” de fome que normalmente só se refletem à noite quando o corpo relaxa.

 

Para mais energia: Para evitar a sonolência após as refeições tente fazer refeições com confecções ligeiras e ricas em vegetais (sopa, salada, legumes) que ajudam a saciar sem deixar sensação de enfartamento que resultaria numa maior sonolência durante a digestão.

 

Para mais concentração: Coma peixes gordos (salmão, atum, sardinhas, carapaus) ricos em gorduras poliinsaturadas que estimula a produção de novos neurónios e protegem os já existentes.

 

Para melhorar o humor: Ingira sempre uma porção de hidratos de carbono de absorção lenta, dê preferência pelas leguminosas (feijão, grão, lentilhas, favas, ervilhas…) garantem que os seus níveis de glicemia (açúcar no sangue) se mantenham estáveis evitando oscilações de humor resultantes da hipoglicémia. 

 

Para reduzir a ansiedade: Termine a refeição com uma chávena de tisana de plantas com propriedades calmantes, experimente a passiflora que lhe ajuda a controlar a ansiedade sem que sinta sonolência.

 

 

  • A importância dos dois lanches de tarde:

Para a maioria das pessoas a tarde é longa e por essa razão deverá fazer dois lanches para evitar estar mais de 3horas sem comer. Caso lhe seja difícil fazê-lo então opte por fazer um lanche mais composto e comer uma peça de fruta 30minutos antes de jantar.

 

Personalize o seu lanche

 

Para mais energia: Faça um batido energético com fruta, leite e flocos de aveia. A aveia é um alimento indicado para quem quer garantir energia extra durante mais horas, para consumir antes de ir ao ginásio ou quando sabe que o jantar vai ser mais tarde do que o habitual.

 

Para mais concentração: Escolha alimentos mais ricos em açúcar (frutas, cubos de marmelada ou uma barrinha de cereais) as quebras de concentração durante a tarde devem-se em geral ao desgaste do organismo e consumo das reservas energéticas.

 

Para melhorar o humor: Delicie-se com 2 quadrados de chocolate preto até 70 % cacau. O chocolate melhora o humor ajuda a sentir-se com a mente mais reconfortada.

 

Para reduzir a ansiedade: Coma abacate que é uma fonte de vitaminas do complexo B que ajudam a controlar a ansiedade e a manter a calma. Experimente com um pouco de açúcar mascavado e canela ou em saladas.

 

  • Jantar:

Para mais energia: Ao contrário do que se poderia pensar se precisa de energia não deve fazer refeições ricas à noite, opte por uma refeição ligeira como uma sopa rica em leguminosas e uma salada para garantir que dorme bem e recupera energias para o dia seguinte. Em termos nutricionais deve abastecer-se durante o dia e não de noite.

 

Para mais concentração: Coma ovos, são ricos em dois aminoácidos (glutamina e colina) responsáveis pela formação de novos neurónios melhorando assim a memória e a concentração.

 

Para melhorar o humor: Tempere as suas refeições com malagueta, a malagueta ajuda o corpo a libertar serotonina a hormona da “felicidade”.

 

Para reduzir a ansiedade: Os alimentos ricos em magnésio ajudam a relaxar o corpo e a mente, de preferência a estes para o seu jantar. O magnésio existe no bacalhau por exemplo. 

 

Nota: Rita Mariño-Lourenço é psicológa e Rita Almeida é nutricionista, ambas na Oficina de Psicologia.

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